• 50g Haferflocken
• 50g 2 in 1 Unmilk (Schoko oder Vanille)
• 200ml Wasser
• ½ Banane
• eine Handvoll Beeren
• 20g Mandeln
• Gebe die Haferflocken in einen Topf und röste sie bei mittlerer Hitze ein wenig an - das gibt ein tolles Aroma.
•  Rühre dann das Wasser ein und lass die Masse bis zur gewünschten Konsistenz köcheln. Vom Herd nehmen und den 2-in-1 Protein Shake unterrühren.
• Für das Topping die Banane in Scheiben schneiden, die Beeren verlesen und die Nüsse wenn du magst etwas klein hacken. Schön anrichten und genießen!
• Tipp: Keine Zeit? Dann kannst du das auch easy am Abend vorher als Overnight Oats vorbereiten! Gebe hier etwas weniger Wasser hinzu und passe die Konsistenz am Morgen ggf. nochmal an. Die Banane kannst du auch zerdrücken und unter die Haferflocken geben.
  Mehr Hunger? Du kannst die Mengenangaben immer an deine eigenen Bedürfnisse anpassen!
• Health Facts: Haferflocken sind ein richtiges Superfood! Sie versorgen dich mit wertvollen Inhaltsstoffen wie Eisen und Ballaststoffen. Dort steckt das Beta-Glucan drin, was sich positiv auf unseren Blutzucker- sowie Cholesterinspiegel auswirken kann. Der Protein Shake liefert eine Extraportion Proteine für eine langanhaltende Sättigung. Nüsse und Obst liefern außerdem gesunde Fette, Ballaststoffe, Beeren, Magnesium und Kalium. 
• PROTEINGEHALT 36g

• 1 Vollkornwrap
• 200 g Tempeh (natur oder gewürzt)
• Salatblätter
• je ¼ Aubergine, Paprika, Zucchini
• Olivenöl
• Soße: 3 EL Sojajoghurt, 1 EL Nussmus, frische Kräuter, Salz, Pfeffer, etwas Sriracha oder andere scharfe Soße
• Das Gemüse in Streifen oder Scheiben schneiden, mit Olivenöl sowie Salz und Pfeffer vermengen. Im Backofen, in einer Grillpfanne oder einem Kontaktgrill garen. Die Zutaten für die Soße mischen und durchziehen lassen. Den Tempeh in Streifen schneiden und in einer Pfanne knusprig braten - bei Bedarf mit Salz, Pfeffer und Sojasoße würzen. Salat, Gemüse und Tempeh im Wrap anrichten, mit der Soße toppen und zusammenrollen. 
• Tipp: Hierzu passt z.B. noch ein frischer Beilagensalat!
• Health Facts: Tempeh besteht aus fermentierten Sojabohnen. Das freut unseren Darm, denn fermentierte Lebensmittel liefern Futter für unsere “guten” Darmbakterien. Außerdem liefert er um die 20g hochwertiges Protein (pro 100g), Ballaststoffe sowie Eisen und Magnesium - wichtig für die Blutbildung bzw. eine normale Muskelfunktion.

PROTEINGEHALT 50g

• dein Lieblingsgemüse, z.B. Karotten, Kohlrabi, Paprika, Gurken
• Hummus (2 Port.)
• 1 Dose Kichererbsen
• 2 EL Sesammus/Tahini
• ein Schluck kaltes Wasser
• ½ Zitrone
• Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel, Koriander, Paprikapulver
• 1kl. Rote Bete, gekocht
• Kichererbsen abgießen und gut abwaschen. Mit Sesammus, Saft ½ Zitrone und Gewürzen pürieren. 
• Die Masse halbieren. Zur Hälfte die rote Bete geben und nochmals gut pürieren. 
• Fact: Der Hummus lagert sich im Kühlschrank für 3-4 Tage!
• PROTEINGEHALT 11g

• 1 Süßkartoffel
• 250g Vollkornreis
• 200g Naturtofu
• 1 Zwiebel
• 1 Paprika
• ½ Brokkoli
• 200g Zuckerschoten 
• 1 Dose Kokosmilch
• etwas Brühe
• Salz, Pfeffer
• Currygewürz (alternativ: Kreuzkümmel, Kurkuma, Koriander, Paprika, Bockshornklee (optional), Cayennepfeffer, Knoblauch)
• Schneide die Süßkartoffel und den Tofu in Würfel und backe die Süßkartoffel bei 180°C für etwa 25 Minuten oder bis sie weich ist. Und gebe nach 10 Minuten die Tofuwürfel hinzu. Koche außerdem den Reis nach Packungsanleitung, das dauert etwa 40 Minuten. 
• Währenddessen das Gemüse klein schnippeln. Zunächst die Zwiebel und die Gewürze in etwas Kokosöl andünsten, dann das restliche Gemüse (außer Paprika) hinzugeben und kurz mitbraten. 
• Mit einem Schluck Gemüsebrühe ablöschen, dann die Kokosmilch hinzugeben und etwas köcheln lassen. 
• Die fertig gebackenen Süßkartoffelwürfel mit der Paprika hinzugeben und nochmal kurz köcheln lassen. Mit dem Vollkornreis servieren.
• Health Facts: Paprika sind eine Vitamin C-Bombe - mit ¼ einer größeren kannst du deinen täglichen Bedarf decken! Vitamin C hilft unserem Immunsystem bei der Arbeit und fördert die Aufnahme von Eisen - z.B. aus dem Vollkornreis! Es ist aber hitzeempfindlich. Daher nur kurz mitkochen oder einfach roh essen. 
• PROTEINGEHALT 21g

• Alles, worauf du Lust hast - und am besten auch saisonal ist!
• etwas Zitronensaft
• Tipp: mit UNMILK High Proteinshake Vanille beträufeln für den extra Proteinkick!

• 3 Eier
• 2 Scheiben Vollkornbrot
• ½ Avocado
• 1 Tomate
• Salz, Pfeffer, Paprikapulver
• Die Eier in eine Schale schlagen und mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen und verquirlen. In einer Pfanne mit etwas Pflanzenöl anbraten und abschmecken. 
• Das Vollkornbrot optional toasten, mit Avocado und Tomatenscheiben belegen und diese etwas salzen. Rührei dazu servieren. 
• Du kannst auch das Rührei auf das Brot geben und mit Avocado und Tomaten toppen - wie du magst! 
• PROTEINGEHALT 28g

• 50g Linsen (z.B. Belugalinsen)
• 30g Quinoa
• 100g Kichererbsen aus der Dose
• Frühlingszwiebeln (oder normale Zwiebel)
• 1-2 Tomaten
• ¼ Gurke
• 2-3 getrocknete Tomaten
• eine Handvoll Rucola oder Babyspinat
• Salz, Pfeffer
• 20g Pinienkerne
• Dressing aus: 1 EL Olivenöl, 1 EL Balsamicoessig, etwas Zitronensaft, Basilikum, Petersilie
• Linsen am Vortag einweichen (oder am selben Tag kochen - dauert aber länger).
• Kichererbsen aus der Dose abtropfen lassen und mit einem sauberen Küchentuch gründlich trocken reiben. Olivenöl in derselben Pfanne erhitzen und die Kichererbsen dazugeben und mit Gewürzen deiner Wahl würzen. Anschließend anbraten, bis sie knusprig sind.
• Eingeweichte Linsen mit Quinoa und ausreichend Wasser in einem Topf zum Kochen bringen und etwa 20-25 Minuten köcheln lassen. Du kannst das auch schon am Vorabend machen. 
• Währenddessen das Gemüse schnippeln und das Dressing zubereiten.
• Linsen-Quinoa-Mischung abgießen und kurz durchspülen, dann mit dem Gemüse und dem Dressing vermischen.
• Die Pinienkerne rösten und über den Salat geben
• Tipp: Als Topping eignen sich auch frische Kräuter gut!
• PROTEINGEHALT 40g

• 45g Erdnussmus
• 90g Apfelmus
• 50g UNMILK 2 in 1 Vegan Protein Vanille mit 100ml Wasser anrühren
• 25g Kokosblütenzucker (oder andere Süße)
• 1 EL Floh-/Leinsamen (geschrotet)
• 80g Süßkartoffelmehl 
• 40g Stärke
• 2 TL Backpulver
• je 1 Pr. Zimt, Salz
• optional: dunkle Schokolade
• Erdnussmus, Apfelmus und Pflanzendrink gut vermischen.
• Die trockenen Zutaten hinzugeben und zu einem homogenen Teig verkneten.
• Hier kannst du jetzt gerne ein bisschen Schokolade dazugeben!
• In eine Backform füllen und bei 160°C etwa 20-25 Minuten backen.
• Tipp: Allergisch auf Erdnüsse? Du kannst jedes andere Nuss- oder Saatenmus benutzen!
  Statt Süßkartoffelmehl geht z.B. auch Hafermehl oder Mandelmehl.
• PROTEINGEHALT 51g (gesamt) - 12,75g pro Portion

• 200g Kartoffeln
• 250g Champignons
• ½ rote Zwiebel
• ½ EL Bratöl 
• 1 Handvoll (Baby-) Spinat
• 100ml Kochcreme
• 1 TL Senf
• 2 EL Hefeflocken
• Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel, Muskat
• Kartoffeln in Scheiben und Zwiebel in Streifen schneiden, Pilze vierteln.
  Den Spinat waschen.
• Öl in einer Pfanne erhitzen und die Kartoffeln etwa 10 Minuten braten.
• Zwiebeln und Champignons hinzugeben und weitere 10 Minuten mitbraten.
• Die Hitze reduzieren. Mit Soja-Cuisine ablöschen und Senf sowie Gewürze und Hefeflocken hinzugeben. 
• Den Spinat dazugeben, Deckel auf die Pfanne setzen und Spinat einfallen lassen. 
• PROTEINGEHALT 21g

Gönn dir UNMILK Vegan Protein Shake Schoko

Fact: Wusstest du, dass neben 20g Protein auch jede Menge Eisen, Molybdän und Ballaststoffe in unseren UNMILK Shakes stecken?

PROTEINGEHALT: 20g

• 100g gemischte Beeren (TK)
• 1 Banane (optional gefroren)
• 20g Haferflocken/Schmelzflocken
• 40g 2-in-1 UNMILK Vanille
• 50-70 ml Wasser (oder nach Bedarf)
• 20g Nuss/Samenmischung 
• Alle Zutaten bis auf die Nüsse/Samen in einem Mixer oder mit dem Pürierstab zu einer gleichmäßigen Masse pürieren. Mit gehackten Nüssen und Samen toppen.
• Health Facts: Beeren sind kleine Nährstoffbomben, die dich mit ausreichend Vitaminen und Antioxidantien versorgen. Letztere sind z.B. zur Abwehr von Zellschäden im Körper wichtig.  
• PROTEINGEHALT 24g

• dein Lieblingssalat, Romana Salat passt am besten
• 100g Cherrytomaten
• ¼ Gurke
• 100g Räuchertofu
• 50g gehobelter Parmesan
• 1 Scheibe Brot/Vollkorntoast
• optional: Basilikum, Oregano
• Für das Dressing: 1 TL Olivenöl, 20g Cashewkerne, 2 EL Joghurt, 1 EL Hefeflocken, Zitronensaft, Salz, Pfeffer, 1 TL Kapern, 1 TL Senf, Knoblauch, Wasser nach Bedarf
• Den Salat in Streifen, die Gurken in Scheiben schneiden und Tomaten halbieren. In eine Schüssel geben. 
• Den Räuchertofu und das Brot/Toast würfeln. In einer Pfanne nacheinander mit etwas Öl knusprig braten. Zum Brot optional etwas Basilikum und Oregano geben. 
• Die Zutaten für das Dressing pürieren, mit Wasser die Konsistenz anpassen und schließlich abschmecken. Das Dressing unter den Salat mischen und mit den Tofuwürfeln, Parmesan und Croutons toppen. 
• PROTEINGEHALT 44g

• 100g Erbsen (TK)
• 1 EL Tahini oder Mandelmus
• Zitronensaft
• Salz, Pfeffer, Korianderpulver, Paprikapulver, 
• Gemüse nach Wahl in Scheiben/Stifte schneiden. Die Erbsen auftauen lassen oder kurz in der Mikrowelle erwärmen. Zusammen mit den restlichen Zutaten pürieren und gut abschmecken. Zu den Gemüsesticks servieren.
• PROTEINGEHALT 9g

Tipp: Ein eisgekühlter UNMILK Eiskaffee hilft gegen das Nachmittagstief

• 1 Packung (Vollkorn-)Spaghetti
• 75g Sojageschnetzeltes
• 1 Dose Tomaten
• 1 Handvoll frische Tomaten
• 1 Karotte
• 1 Zwiebel
• 2 Zehen Knoblauch
• Olivenöl
• Salz, Pfeffer, Lorbeerblatt, Paprikapulver, Basilikum, Oregano
• ein Schluck dunkler Balsamico Essig
• Die Zwiebel, Tomaten und Karotte in feine Würfel schneiden. Das Sojageschnetzelte in heißem Wasser einweichen lassen. Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln andünsten. Die Sojaschnetzel dazugeben und kurz mitdünsten. Mit den Dosentomaten ablöschen. Gewürze und Knoblauchzehen dazugeben, diese vorher etwas zerdrücken. Bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Währenddessen die Spaghetti nach Packungsanleitung kochen lassen. Vor dem Abgießen ein wenig Nudelwasser abschöpfen. Die Soße mit einem Schluck Balsamico Essig verfeinern und ggf. mit etwas Nudelwasser verdünnen. Mit den Nudeln servieren. 
• PROTEINGEHALT 26g

• 200g Joghurt oder Quark mit UNMILK 2 in 1 Vegan Protein Vanille unterrühren
• mit unserem Proteinpulver benötigst du keine weitere Süße
• 1 EL Kakaonibs
• 1 Handvoll Obst nach Lust und Laune
• Sojajoghurt/Quark mit Süße und Kakaonibs verrühren.
• Obst klein schnippeln und als Topping dazugeben.
• PROTEINGEHALT 14g

• 1 gekühlter UNMILK High Protein Shake Eiskaffee
• 150g Kichererbsen (Dose)
• 1 Tomate
• 100 g Champignons
• Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel, Kurkuma, Koriander, Paprika, Knoblauch
• 2 Scheiben Vollkornbrot
• (vegane) Butter oder Frischkäse
• Kichererbsen abgießen, durchspülen und in einer Schüssel grob zerdrücken. Tomaten und Champignons in Würfel schneiden. In einer Pfanne mit etwas Olivenöl anbraten und mit Salz, Pfeffer und Gewürzen abschmecken. Das Brot optional toasten und mit etwas (veganer) Butter oder Frischkäse beschmieren. Mit dem Kichererbsen-Scramble servieren und UNMILK Eiskaffee dazu genießen!
• Health Facts: Kichererbsen sind nicht nur proteinreich, sondern liefern auch eine gute Menge an Ballaststoffen. In Kombination mit dem Vollkornbrot erhältst du eine gute Eiweiß- bzw. Aminosäurenkombination, was die biologische Wertigkeit der Mahlzeit erhöht.
• FACT: Die Biologische Wertigkeit:
  Die BW gibt an, wie gut das Aminosäureprofil mit dem unseres Körpers übereinstimmt und inwieweit es also optimal auf unsere Bedürfnisse zugeschnitten ist. Es gibt neun essentielle Aminosäuren, die wir über die Nahrung aufnehmen müssen. Enthält ein Lebensmittel alle neun Aminosäuren in ausreichender Menge, so sprechen wir von einem “kompletten” Aminosäurenprofil und damit einer optimalen BW. Bei pflanzlichen Proteinquellen ist meist mind. eine dieser in zu geringer Menge vorhanden. Das Gute: Durch geschickte Kombination ergänzen sich die Profile - auch über den Tag hinweg! So kombinierst du am besten Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide bzw. Nüsse & Samen.
• PROTEINGEHALT 42g

• 250ml Gemüsebrühe (Wasser + Brühwürfel/Pulver)
• 50g Vollkornnudeln
• 100g Tofu
• 110g Kichererbsen (Rest der Dose vom Frühstück)
• 1 Pak Choi
• 50g Erbsen
• 50g Shiitake Pilze
• ¼ Kohlrabi oder Brokkoli
• 1 daumengroßes Stück Ingwer
• Misopaste, Salz, Pfeffer
• Das Gemüse und den Tofu in mundgerechte Stücke schneiden, den Ingwer fein hobeln und die Zwiebel in kleine Würfel schneiden. Etwas Olivenöl in einem Topf erhitzen und die Zwiebeln glasig dünsten. Den Ingwer, Tofu und das restliche Gemüse hinzugeben, kurz mitbraten und dann die Gemüsebrühe angießen. Die Vollkornnudeln unterrühren und bei mittlerer Hitze und geschlossenem Deckel köcheln lassen, bis die Nudeln weich sind. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, die Misopaste ganz zum Schluss unterrühren (nicht mehr kochen!). 
• Tipp: Du machst Meal Prep? Dann koche die Nudeln separat, damit sie nicht aufweichen!
• PROTEINGEHALT 32g

• 1 Banane
• 1 Handvoll Spinat
• 50g 2-in-1 UNMILK Vegan Protein Vanille
• 20g Haferflocken
• Alles gut pürieren und am besten gekühlt genießen.
• PROTEINGEHALT 27g

• 100 g Naturtofu
• ½ Brokkoli
• 1 Karotte
• ½ Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 65g Vollkornreis
• Salz, Pfeffer, geräucherte Paprika, Koriander, Ingwer
• ein paar Erdnüsse oder Cashewkerne
• Sojasoße
• Den Reis gut durchspülen und etwa 40 Minuten in ausreichend Wasser und Salz kochen. Währenddessen den Tofu in Würfel, den Brokkoli in Röschen und die Karotte in Stifte schneiden. Die Zwiebel und den Knoblauch fein würfeln und in etwas Kokosöl andünsten. Den Tofu hinzugeben und knusprig braten. Mit Sojasoße ablöschen und mit Gewürzen abschmecken. Das Gemüse kannst du entweder kurz mitbraten oder in einem Gareinsatz im Topf dämpfen - das ist nährstoffschonender. Die Erdnüsse oder Cashewkerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten und als Topping auf das Gericht geben.
• Health Fact: Tofu ist in der veganen Ernährung nicht nur ein toller Proteinlieferant, sondern enthält auch Calcium, was sonst größtenteils über Milchprodukte aufgenommen wird. Calcium brauchen wir für einen gesunden Knochenstoffwechsel sowie ein funktionierendes Muskel- und Nervensystem. Achte beim Kauf darauf, dass ein Gerinnungsmittel aus einer Calciumverbindung (z.B. Calciumsulfat, Calciumchlorid) genutzt wurde - dann ist der Tofu eine gute Quelle dafür!
• PROTEINGEHALT 30g

Hast du schon an Tag 2 gezaubert :)

• 60g Vollkornmehl
• 20g Mandelmehl (oder Hafermehl, mehr Vollkornmehl)
• ½ TL Backpulver
• 1Pr. Salz
• 1 EL Süße nach Wahl
• 80-100 ml UNMILK Hafer + Hanfprotein 1 Liter
• eine Handvoll Beeren (Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren,...)
• 20g Walnüsse
• Vermenge zunächst die trockenen Zutaten, bevor du den Pflanzendrink hinzu gibst. Der Teig sollte zähflüssig sein. In kleinen Portionen in einer Pfanne ausbacken.
  Mit den Beeren und gehackten Nüssen servieren
• Tipp: Du kannst sowohl die Beeren als auch die Nüsse im Teig verbacken! Die Beeren kannst du auch zerdrücken und mit ein wenig Speisestärke in einem Topf einkochen. Fertig ist eine schnelle Beerensoße! Keine Lust auf ganze Nüsse? Dann nimm Nussmus! 
• Health Fact: Walnüsse sind richtig gesund, wusstest du das? Klar, Nüsse sind allgemein ein wertvolles Lebensmittel, aber Walnüsse trumpfen durch ihr tolles Fettsäureprofil auf. Sie liefern uns eine ordentliche Portion an omega-3-Fettsäuren (v.a. Alpha-Linolensäure), die für unseren Körper lebensnotwendig sind, weil er sie nicht selbst herstellen kann. Außerdem können sie unser Gehirn gesund halten, was vor allem an den vielen Antioxidantien liegen mag. Weiterer Pluspunkt: Sie wachsen auch in Deutschland und sind daher super regional!
• PROTEINGEHALT 23g

• 50g Hirse
• 1 kleine Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 50g rote Linsen 
• ½ Dose passierte Tomaten
• 100ml Brühe
• 1EL Cashewmus oder Tahini
• Zitronensaft
• Salz, Pfeffer, Kurkuma, Currypulver, Ingwer, Koriander
• Frühlingszwiebeln
• Hirse in ausreichend Wasser zum Kochen bringen und ca. 25 Minuten köcheln lassen. Währenddessen Zwiebel und Knoblauch klein schneiden und in etwas Öl andünsten. Linsen und Gewürze hinzugeben und kurz mitbraten, dann mit Brühe und Tomaten ablöschen. Einköcheln lassen, bis die Linsen weich sind. Gegen Ende das Nussmus und einen Spritzer Zitronensaft unterrühren und nochmal abschmecken. Zu der Hirse servieren, mit klein geschnittener Frühlingszwiebel toppen.
• Tipp: Als Topping eignet sich auch ein Löffel (Soja-)Joghurt!
• PROTEINGEHALT 23g

• 100g Haferflocken
• 50g Backprotein
• 1 TL Backpulver
• 1 TL Zimt
• ½ Banane oder 1 Ei
• 20g Margarine
• 25g Rosinen
• 25g Walnüsse oder Mandeln
• ca. 60ml UNMILK Hafer+ Hanfprotein
• Haferflocken, für die extra Ladung Protein noch etwas UNMILK 2 in 1 Vegan Protein Schoko, Zimt und Backpulver vermischen. Zerdrückte Banane oder Ei sowie UNMILK hinzugeben und gut verrühren. Rosinen und Nüsse unterheben. Die Masse in Klecksen auf ein Backblech geben und bei 160°C etwa 10-15 Minuten backen.
• Tipp: Die Rosinen lassen sich durch anderes Trockenobst austauschen, auch bei den Nüssen kannst du jedes Mal etwas anderes nehmen. Außerdem lassen sich die Kekse nach Lust und Laune mit z.B. Kakao, Kokosflocken, Kakaonibs, verschiedenen Gewürzen und Co. verfeinern!
• PROTEINGEHALT gesamt 61g (12 - 18g p. Portion)

• 75g Paella- oder Risotto-Reis
• 225ml Gemüsebrühe
• ½ Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• ½ Paprika
• 100g Kräuterseitlinge
• 100g Erbsen (TK)
• 50g Artischocken (Glas)
• Salz, Pfeffer, Paprika, Kurkuma
• ½ Zitrone
• Zwiebel und Knoblauch fein hacken, Paprika in Würfel schneiden. Den Stamm der Pilze in Scheiben, den Hut in Streifen schneiden. Artischocken vierteln. Zwiebel und Knoblauch in einer ofenfesten Pfanne in etwas Öl andünsten. Reis hinzugeben, mit Brühe ablöschen und kurz köcheln lassen. Herdplatte ausschalten. Gemüse (außer Pilzscheiben) und Gewürze hinzugeben und ab in den Ofen! Bei 200°C etwa 30-40 Minuten backen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist. Evtl. etwas Brühe nachgießen, wenn der Reis noch nicht durch ist. 10-15 Minuten vor Ende die Pilzscheiben auf dem Reis verteilen. Vor dem Servieren die Zitrone in Scheiben schneiden und auf die fertige Paella geben.
• PROTEINGEHALT 17g

Gönn dir eine UNMILK Vanille mit 20g Protein

• Dein Lieblingsobst, das gerade Zuhause ist (ca. 200g)
• 30g Nüsse
• 1 UNMILK High Protein Shake Eiskaffee
• Eiswürfel, wenn du magst
• Das Obst klein schnippeln und mit etwas Zitronensaft beträufeln. Nüsse in einer Pfanne ohne Fett rösten, kurz abkühlen lassen und zu den Früchten geben. Den Shake nach Belieben auf Eis servieren!
• PROTEINGEHALT 26g

70g Nudeln aus Linsen oder Kichererbsen (alternativ: Vollkornnudeln)

• 1 große Tomate
• Rucola
• 30g Oliven
• 30g Mozzarella Bällchen
• 20g getrocknete Tomaten
• frischer Basilikum
• Frühlingszwiebeln
• Dressing: 1 EL Olivenöl, 1 EL Balsamico, ein Spritzer Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Knoblauch
• Nudeln kochen (al dente - nicht zu weich!), abgießen und mit kaltem Wasser durchspülen. Die frischen und getrockneten Tomaten sowie die Oliven und Frühlingszwiebeln klein schneiden. Mit den abgekühlten Nudeln vermischen. Die Zutaten für das Dressing verrühren und über den Salat geben. 
• Tipp: Die Nudeln kannst du auch schon am Abend vorher kochen, dann geht’s schneller! Eignet sich auch super als Meal Prep fürs Büro. 
• PROTEINGEHALT 26g

• 1 rote Bete
• 1 mittlere Kartoffel oder Süßkartoffel
• ½ Zucchini
• ½ Paprika
• 100g Pilze
• 1 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer, Paprika, Rosmarin
• 50g Quinoa
• Dip
• 100g Quark
• Salz, Pfeffer
• frische Kräuter wie Schnittlauch, Bärlauch, Basilikum
  
  
• Das Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden. Mit Olivenöl und Gewürzen marinieren und im Ofen bei 180°C 30-40 Minuten backen. Zucchini, Pilze und Paprika erst nach der Hälfte dazugeben. Inzwischen die Quinoa in ausreichend Wasser gar kochen. Gemeinsam servieren
• Tipp: Beim Gemüse kannst du je nach Saison variieren. Im Winter passt z.B. Rosenkohl hervorragend, im Sommer auch Aubergine oder frischer Mais und im Herbst Kürbis.
  Hast du noch Hummus übrig? Der passt super als Dip dazu! 
• PROTEINGEHALT 22g

Hast du schon an Tag 2 und 3 gezaubert. Dazu passt der UNMILK High Protein Shake.

• 1 Ei
• ca. 40 ml UNMILK Barista
• 1 EL Süße nach Wahl
• 1 Pr. Salz
• 2-3 Scheiben Vollkorntoast
• Ahornsirup
• 1 Handvoll Lieblingsobst nach Saison
• UNMILK,Ei, Süße und Salz gut verrühren, sodass eine glatte Masse entsteht.
• Den Vollkorntoast darin wenden und in einer Pfanne bei mittlerer Hitze ausbacken.
• Zum Servieren mit Ahornsirup beträufeln, Obst dazu reichen. 
• PROTEINGEHALT 15g

• 1 Dose Kidneybohnen
• 1 Dose schwarze Bohnen
• 1 Glas passierte Tomaten
• ½ Dose Mais
• 1 Zwiebel
• 1 Karotte
• ½ - 1 rote Paprika
• optional: 1 Chilischote
• 2 EL Tomatenmark
• 2 Knoblauchzehen
• Zitronensaft
• Salz, Cayennepfeffer, Paprika, Kreuzkümmel
• Sojajoghurt oder Crème Fraîche
• Bohnen und Mais abgießen und gut durchspülen. Die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken, ebenso die Karotte, Paprika und optional Chilischote. Öl in einem Topf erhitzen und Zwiebeln glasig dünsten. Restliches Gemüse und Tomatenmark hinzugeben, kurz mitbraten und dann mit Tomaten ablöschen. Bohnen und Mais unterrühren. Deckel aufsetzen und bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Mit den Gewürzen abschmecken und mit einem Klecks Sojajoghurt oder (veganer) Crème Fraîche servieren.
• Health Fact: Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen stehen bei den meisten eher selten auf dem Speiseplan - sollten sie aber viel öfter tun! Denn sie versorgen uns mit Ballaststoffen sowie pflanzlichen Proteinen. Außerdem enthalten Hülsenfrüchte Eisen, was gerade für Veganer und Vegetarier interessant ist.

PROTEINGEHALT 31g

Gönn dir unseren Schoko Shake mit 20g Protein

• Lasagneplatten
• 1 Zwiebel
• 3 Handvoll frischen Spinat (alternativ TK)
• 200g Ricotta
• Salz, Pfeffer, evtl. Basilikum
• 1 Dose Passierte Tomaten
• Salz, Pfeffer, Oregano, Basilikum, Knoblauch

Schneide die Zwiebeln in Würfel und brate sie in etwas Öl an. Den Spinat hinzugeben und warten, bis er zusammengefallen ist. Das Ganze unter den Ricotta geben. 

Passierte Tomaten mit Gewürzen abschmecken. 

Jetzt geht’s ans Schichten: Tomatensoße - Lasagne - Ricotta - so lange wiederholen, bis die Zutaten aufgebraucht sind. Mit Tomatensoße abschließen. 

Optional mit Käse bestreuen. Bei 200°C etwa 40 Minuten backen.

• Tipp: Du kannst die Tomatensoße auch mit kleingeschnittenem Gemüse wie Zucchini, Karotten, Sellerie oder Pilzen ergänzen. Übrigen Ricotta kannst du problemlos ein paar Tage im Kühlschrank aufbewahren.
• PROTEINGEHALT 31g

Für die Cracker (3 Port.)

• 100g Vollkornmehl
• 20g Sonnenblumenkerne
• 20g Leinsamen
• 20g Sesamsamen
• etwas Salz
• Wasser

Trockene Zutaten vermengen und so viel Wasser hinzugeben, dass ein geschmeidiger Teig entsteht. Diesen auf ein Blech streichen (vorher einfetten oder mit Backpapier auslegen) und bei 170°C für etwa 30-40 Minuten oder bis der Teig gut gebräunt und knusprig ist. Achtung - nicht zu dunkel werden lassen! Gut auskühlen lassen und dann in Stücke brechen.

Alternativ kannst du auch gekaufte Cracker nehmen!

• eine Handvoll kleine Tomaten
• 30g Käse, z.B. Camembert
• Auf einem Teller oder Brettchen anrichten und wegsnacken. 

PROTEINGEHALT 10g